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Salud | |||
Una hidratación adecuada para mejorar el rendimiento deportivo |
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Por Elsa Bernaldo de Quirós | |||
La pérdida de líquido corporal disminuye la capacidad para una buena regulación cardiovascular, y puede afectar al rendimiento físico. |
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El European Hydration Institue, fundación que promueve e investiga la hidratación humana y sus efectos para la salud, el bienestar, el rendimiento físico y cognitivo destaca la necesidad de mantener un plan de hidratación adecuado mientras se practica actividad física. La falta de hidratación o una hidratación insuficiente puede conllevar un riesgo para la salud. La pérdida de líquido corporal disminuye la capacidad para una buena regulación cardiovascular, y en consecuencia puede afectar al rendimiento físico 1. También puede provocar cansancio, dolor de cabeza, malestar y calambres musculares. En condiciones normales la pérdida de líquido del organismo se produce a través de la orina y el sudor. Estas pérdidas pueden incluso variar dependiendo de la ingesta diaria, el tipo de alimentación, el nivel de actividad, el clima, la temperatura y la ropa 2. Por todo ello es importante mantener un estado de hidratación adecuado para mejorar el rendimiento deportivo. Según un estudio realizado a deportistas que corrían sobre una cinta, tener a disposición variedad de bebidas incrementa la ingesta hasta un 50% que si sólo se dispone de agua . Las bebidas con una solución de hidratos de carbono y electrolitos, en concreto sodio, los refrescos, los zumos de fruta y de hortalizas, además del agua son una opción recomendada para mantener los niveles adecuados de hidratación. No obstante para mantener una alimentación variada, moderada y equilibrada se recomienda leer la información nutricional y tener cuenta el valor calórico. A la hora de elegir existen alternativas bajas o sin calorías. En general, cuando se practica ejercicio físico es necesario beber sólo cuando las pérdidas de agua son lo suficientemente elevadas para afectar al rendimiento o cuando la hidratación es insuficiente desde el comienzo de la actividad. Durante el ejercicio se debe ver de forma regular teniendo en cuenta los siguientes factores:
Las personas que hacen ejercicio en distintos entornos bajo condiciones climáticas diversas deben tener en cuenta que estos factores pueden influir en las pérdidas de líquidos y las necesidades de hidratación diarias. En este sentido la temperatura, la humedad y la altura pueden aumentar las necesidades de hidratación en comparación con las recomendaciones generales. Además las variaciones individuales en las pérdidas por sudoración hacen que dichas recomendaciones sean difíciles de aplicar, lo que sugiere una necesidad de realizar evaluaciones individuales de hidratación. Por ello el EHI recomienda un plan de hidratación personalizado para cada atleta en el que deben involucrarse y participar en su desarrollo. Según la European Food Safety Authority (EFSA), los valores de referencia dietéticos europeos de agua total (alimentos y líquidos) son de 2,0 litros para las mujeres (≥14 años) y 2,5 litros para los hombres 6. No obstante, estas ingestas adecuadas se aplican sólo a niveles moderados de actividad física y temperaturas ambientales moderadas 6. Pero en la mayoría de los casos las necesidades superan a la ingesta adecuada debido a las pérdidas de líquido por la transpiración y la respiración. Factores de riesgo y recomendaciones:
Tres simples pasos para mantener la hidratación:
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