Un estudio del Grupo de Investigación en Prevención y Salud en el Ejercicio y el Deporte (PHES) de la Universitat de València, dirigido por el catedrático Juan Carlos Colado, revela cómo las personas mayores pueden ganar fuerza sin llegar al agotamiento muscular. Publicado en la revista International Journal of Sports Physical Therapy, el estudio demuestra que entrenar con bandas elásticas y evitar esfuerzos máximos permite obtener beneficios musculares significativos mientras se reduce el estrés cardiovascular. Los investigadores sugieren que escuchar al cuerpo y ajustar el esfuerzo desde la primera repetición es clave para un entrenamiento seguro y eficaz. Este enfoque no solo mejora la salud y autonomía de los mayores, sino que también asegura una práctica sostenible a largo plazo.
Un reciente estudio del Grupo de Investigación en Prevención y Salud en el Ejercicio y el Deporte (PHES) de la Universitat de València, liderado por el catedrático Juan Carlos Colado, ha sido publicado en la revista International Journal of Sports Physical Therapy. Este trabajo proporciona nuevas evidencias sobre cómo las personas mayores pueden entrenar su fuerza de manera efectiva y segura utilizando bandas elásticas, sin necesidad de llegar al agotamiento muscular.
“Hemos demostrado que no es necesario alcanzar un agotamiento extremo para obtener beneficios claros del entrenamiento de fuerza”, señala Colado, quien también es el investigador principal del estudio. “Interpretar el esfuerzo desde la primera repetición permite ajustar la resistencia y saber cuántas repeticiones se pueden realizar, lo que contribuye a un entrenamiento más seguro y eficaz”, añade.
Los hallazgos del estudio transmiten un mensaje claro: para ganar fuerza, los adultos mayores no deben llegar a sus límites. “Entrenar intensamente pero con control, deteniéndose antes de ‘no poder más’, ofrece prácticamente los mismos beneficios musculares y reduce el estrés innecesario sobre el corazón y la presión arterial”, explica Colado.
El catedrático enfatiza que adoptar un enfoque basado en escuchar al propio cuerpo y ajustar el esfuerzo desde la primera repetición no solo hace que el ejercicio sea más seguro, sino también sostenible a largo plazo. Así, el entrenamiento de fuerza se posiciona como una herramienta accesible y eficaz para mejorar la salud, autonomía y calidad de vida de las personas mayores.
El estudio examina las respuestas neuromusculares, cardiovasculares y de rendimiento físico asociadas al entrenamiento de fuerza en personas mayores, considerando la percepción subjetiva del esfuerzo desde la primera repetición. Los resultados son relevantes para optimizar la prescripción del entrenamiento sin requerir esfuerzos máximos que puedan ser inseguros.
Aun cuando se realizan series hasta el fallo muscular, los datos indican que en personas mayores con presión arterial normal o alta moderada se observa un aumento moderado de la presión arterial sistólica, estabilidad en la diastólica y un leve incremento en la frecuencia cardíaca. Esto sugiere una respuesta cardiovascular contenida incluso bajo condiciones de alta fatiga muscular.
No obstante, los resultados sugieren que aplicar esfuerzos máximos podría incrementar la carga cardiovascular en individuos con hipertensión leve o moderada si se repite varias veces por semana. En este contexto, la relación riesgo-beneficio del entrenamiento hasta el fallo podría ser menos favorable.
Desde una perspectiva neuromuscular, dejar alrededor del 25 % de repeticiones en reserva durante una serie produce niveles de activación muscular solo entre un 5 % y un 7 % inferiores a los alcanzados con esfuerzo máximo. Además, utilizar resistencias moderadas sin llegar al fallo genera niveles de activación muy cercanos a los obtenidos con cargas altas. A partir del 55 % de una repetición máxima, las series realizadas hasta el fallo muestran niveles similares durante la última repetición.
El estudio valida así el uso de la percepción subjetiva del esfuerzo como herramienta para regular individualmente la carga desde la primera repetición. En personas mayores poco entrenadas, percepciones iniciales de esfuerzo entre 4 y 8 sobre 10 se asocian con 14, 10 y 6 repeticiones completadas respectivamente durante ejecuciones concéntricas a velocidad moderada.
En resumen, estos hallazgos respaldan priorizar enfoques submáximos en programas dirigidos a adultos mayores. Utilizar repeticiones en reserva junto con un adecuado control puede maximizar beneficios musculares manteniendo un perfil cardiovascular favorable.
Juan Carlos Colado destaca que este trabajo refuerza la línea investigativa del grupo PHES sobre las resistencias elásticas como clave para prevenir problemas relacionados con la salud durante el envejecimiento. Se suma así a otros estudios recientes que han demostrado beneficios en composición corporal, salud cardiometabólica y bienestar neuro oxidativo en personas mayores.
Estos nuevos resultados consolidan además la investigación realizada por la UV publicada recientemente en International Journal of Sports Physical Therapy, una revista internacional especializada en fisioterapia deportiva que publica investigaciones relevantes para profesionales alrededor del mundo.
Referencia del artículo: Colado JC et al., “Perceived Exertion, Neuromuscular Activation, and Training Volume in Older Adults: Validating RPE-1 in Moderate-Velocity Elastic Band Resistance Training”. Int J Sports Phys Ther. 2026;21(1):13-25. https://doi.org/10.26603/001c.147897
El estudio ha demostrado que las personas mayores no necesitan llegar al agotamiento extremo para obtener beneficios claros del entrenamiento de fuerza. Entrenar de forma intensa pero controlada permite obtener prácticamente los mismos beneficios musculares, reduciendo el estrés innecesario para el corazón y la tensión arterial.
Escuchar al propio cuerpo y ajustar el esfuerzo desde la primera repetición hace que el ejercicio sea más seguro y sostenible a largo plazo. Esto permite maximizar los beneficios musculares mientras se mantiene un perfil cardiovascular favorable.
Se recomienda el uso de bandas elásticas como herramienta clave para prevenir y promover la salud a lo largo del envejecimiento, ya que permiten realizar ejercicios de manera eficaz y segura sin necesidad de alcanzar el fallo muscular.
La percepción subjetiva del esfuerzo se puede utilizar como herramienta para autorregular la carga o resistencia desde la primera repetición, permitiendo un ajuste individualizado, seguro y eficiente en cada serie.
El estudio respalda la recomendación de priorizar enfoques submáximos, evitando el fallo muscular como estrategia sistemática en programas de entrenamiento dirigidos a personas mayores. Se sugiere utilizar repeticiones en reserva junto con un adecuado control de ejecución y respiración.