La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha publicado un informe que detalla hábitos alimentarios recomendados para mujeres durante la menopausia. Este documento subraya la importancia de consumir nutrientes esenciales como proteínas, omega-3, fibra, calcio, hierro, magnesio y vitaminas B, C, D y E para prevenir complicaciones de salud en esta etapa. La falta de estos nutrientes puede aumentar el riesgo de problemas como pérdida de masa ósea, sarcopenia y alteraciones cardiovasculares. Además, se aconseja realizar actividad física regular para mejorar la salud general y el bienestar durante la menopausia. La AESAN enfatiza que esta fase vital debe ser considerada una prioridad de salud pública debido a su impacto en la población femenina.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha presentado un informe que aborda los hábitos nutricionales recomendados para mujeres en las distintas etapas de la menopausia. Este documento subraya la importancia de una alimentación adecuada durante esta fase vital, sugiriendo el consumo de alimentos ricos en proteínas, omega-3, fibra, calcio, hierro, magnesio y diversas vitaminas como B, C, D y E.
El informe destaca que una deficiencia en estos nutrientes puede incrementar el riesgo de complicaciones y problemas de salud asociados con la menopausia. La AESAN, adscrita al Ministerio de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030, enfatiza que los cambios fisiológicos experimentados por las mujeres en esta etapa afectan tanto el metabolismo como la absorción de nutrientes esenciales.
En este contexto, el informe elaborado por el comité científico de la AESAN propone una serie de recomendaciones alimentarias:
1. Proteínas: Con la llegada de la menopausia, se acelera la pérdida de masa y fuerza muscular. Por ello, es fundamental incluir proteínas tanto de origen animal (como pescado, huevos, lácteos y carne) como vegetal (legumbres, frutos secos y cereales integrales) para prevenir la sarcopenia.
2. Ácidos grasos omega-3: Estos nutrientes son esenciales para reducir inflamaciones y controlar enfermedades autoinmunes. Se encuentran en pescados, mariscos, aceites vegetales como el aceite de oliva, frutos secos y algunas hortalizas.
3. Fibra dietética: Alimentos integrales, legumbres, frutas y verduras contribuyen a mejorar el control glucémico y a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes.
4. Calcio y vitamina D: La posmenopausia está relacionada con una mayor pérdida ósea. Es crucial consumir lácteos, legumbres, frutos secos y ciertos pescados para mantener la salud ósea. La vitamina D se obtiene principalmente del sol y algunos alimentos.
5. Hierro: Aunque las necesidades pueden disminuir tras la menstruación, sigue siendo esencial para prevenir anemia. Fuentes incluyen carnes rojas, aves y legumbres.
6. Magnesio: Su déficit es común en mujeres posmenopáusicas; se encuentra en legumbres, cereales integrales y verduras oscuras. Este mineral es clave para múltiples funciones corporales.
7. Vitaminas: Un bajo nivel de vitamina B6 puede aumentar el riesgo cardiovascular durante la premenopausia. Las vitaminas antioxidantes C y E ayudan a combatir el estrés oxidativo asociado con esta etapa.
Aparte de las recomendaciones nutricionales, el informe también resalta la importancia del ejercicio regular. Se sugiere realizar entre 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75-150 minutos de actividad intensa, complementado con sesiones de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
A modo de conclusión, se aconseja a las mujeres adoptar patrones dietéticos saludables—como la dieta mediterránea—y mantener una rutina activa mientras evitan sustancias nocivas como tabaco y alcohol. La AESAN también subraya que abordar esta etapa es una prioridad en salud pública debido a su impacto en aproximadamente la mitad de la población femenina española.
Dado que muchas mujeres pasan un tercio de sus vidas en menopausia, es esencial tomar medidas proactivas para asegurar su bienestar durante este período crítico.
El informe recomienda consumir alimentos ricos en proteínas, omega-3, fibra, calcio, hierro, magnesio y vitaminas B, C, D y E para prevenir complicaciones durante la menopausia.
La alimentación puede condicionar el bienestar de las mujeres durante la menopausia, ya que los cambios fisiológicos afectan al metabolismo y la absorción de nutrientes esenciales.
La falta de nutrientes puede aumentar el riesgo de complicaciones como pérdida de masa ósea, sarcopenia, deterioro cognitivo y alteraciones cardiovasculares.
Se recomienda realizar entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada o 75-150 minutos de actividad vigorosa, incluyendo al menos dos sesiones semanales de fuerza.
AESAN sugiere adoptar un patrón de dieta saludable, como la mediterránea, y evitar tóxicos perjudiciales como el tabaco y el alcohol.
Es una etapa vital que afecta a la mitad de la población femenina española y representa un tercio de sus vidas con menopausia.