Diez sencillas claves para cuidar tu espalda

“Las malas posturas al trabajar con el ordenador, levantar peso o dormir son responsables de gran parte de la tensión acumulada en el cuello”, afirma la Dra. Aurora Garre, experta médica de Cinfa.

Casi 10 millones de personas sufren dolor cervical o lumbar en nuestro país, de acuerdo a los datos de la Encuesta Europea de Salud en España. Es decir, al menos uno de cada cuatro españoles sufre dolor de espalda, un problema que constituye una de las principales causas de baja laboral y el segundo motivo más frecuente de consulta médica, sólo superado por la cefalea. Se trata de una dolencia más frecuente entre los 40 y los 59 años, por el desgaste óseo y los esfuerzos acumulados con la edad, pero puede afectar a personas de todas las edades y a ambos sexos.

“Los problemas de espalda pueden aparecer tanto de forma repentina como progresiva y llegar a provocar un intenso dolor. En concreto, el dolor cervical es uno de los más habituales entre la población, debido a que la columna cervical es muy flexible y permite mayor movilidad que cualquier otra zona de la columna”.

El estrés, la fatiga muscular crónica y las malas posturas que adoptamos al realizar actividades de la vida cotidiana son los principales responsables de los dolores de cuello. “Trabajar todo el día frente al ordenador o dormir en una mala postura pueden desencadenar intensas molestias en las cervicales. Por otra parte, las personas embarazadas, con sobrepeso o aquellas que trabajan habitualmente de pie o cargando peso son las más propensas a sufrir molestias en la zona lumbar”, explica la especialista.

Posturas correctas en el día a día.

En ambas zonas, tanto en las lumbares como el cervicales, el dolor puede tratarse con masajes, calor en la zona afectada y el consumo de analgésicos, antinflamatorios o relajantes musculares, siempre bajo supervisión médica. Sin embargo, una vez más, la prevención constituye una de las mejores armas para prevenirlo y tratarlo.

“Aprender a gestionar el estrés y, sobre todo, a mantener una postura correcta cuando trabajamos, caminamos, levantamos peso o dormimos nos ayudará a reducir la tensión en la espalda, y de este modo, a mejorar nuestra calidad de vida y prevenir posibles problemas crónicos”, indica la Dra. Garre.

Junto esta recomendación, existen otros consejos saludables para evitar y aliviar los dolores de espalda.

Diez recomendaciones para cuidar nuestra espalda:

1. Aprende a relajarte. Realizar técnicas de relajación o hacer ejercicio de manera regular ayuda a prevenir el estrés y evita que se acumule tensión en los músculos del cuello.

2. En la carretera, siempre protegido. Abróchate el cinturón de seguridad dentro del automóvil y ponte el casco al ir en moto o bicicleta; reducirás en gran medida el riesgo de lesiones cervicales en caso de accidente.

3. Presta atención a la manera en que caminas. En muchos casos, sin ser conscientes de ello, caminamos encorvados, cargando el peso de los hombros hacia delante. Es importante evitar esta tendencia, irguiendo la espalda y elevando la cabeza. Así mismo, no hay que abusar de los zapatos de tacón alto ni de los bolsos muy pesados, que cargan el peso en un único lado de nuestro cuerpo.

4. No descuides tu postura frente al ordenador. La parte superior de la pantalla deberá estar a la altura de tus ojos para evitar levantar o inclinar el cuello; la espalda, apoyada en el respaldo y los pies en el suelo. Una buena silla adaptable en altura y un reposapiés pueden ser herramientas muy útiles, o también un pequeño cojín en la zona lumbar.

5. Dobla las rodillas para levantar peso. Si tenemos que recoger del suelo un objeto pesado, no debemos inclinar la espalda. En su lugar, flexionaremos las rodillas, manteniendo la espalda recta, y lo levantaremos despacio y lo más pegado al cuerpo posible, evitando movimientos bruscos. Si este tipo de gestos deben repetirse con frecuencia, puede ser conveniente utilizar una faja protectora.

6. Vigila el sobrepeso y practica ejercicio físico diario. Las personas con sobrepeso sufren una mayor tensión en los músculos de la espalda. Caminar, hacer gimnasia o nadar de espalda ayudan, además de a controlar el peso, a reforzar la musculatura lumbar. También podemos dedicar unos minutos por la mañana a practicar ejercicios específicos para las lumbares.

7. Cuida la espalda también mientras duermes. Nuestro colchón debe estar en condiciones óptimas, y no ser ni demasiado blando ni demasiado duro. Así mismo, se recomienda dormir boca arriba, colocando una almohada bajo las rodillas y otra bajo las lumbares. Si te resulta incómodo o no te es posible dormir así, puedes hacerlo de medio lado, con las rodillas dobladas y una almohada no demasiado alta. Para cuidar el cuello, puedes, además, utilizar una almohada cervical.

8. Realiza estiramientos del cuello. Estos ejercicios deben hacerse todos los días y siempre de manera suave y lenta, de arriba abajo, de lado a lado y de oreja a oreja. Y son especialmente importantes antes y después del ejercicio físico.

9. El calor, un buen aliado. Puesto que el dolor de espalda suele tener origen muscular, la terapia térmica puede ayudarnos a relajar la zona. Para ello, podemos aplicar calor varias veces al día, en sesiones de veinte minutos, ayudándonos de una manta eléctrica, kits de terapia térmica, duchas a la mayor presión y temperaturas posibles o bolsas de agua caliente. Los masajes suaves o la aplicación de ultrasonidos también son recomendables en algunos casos.

10.Consulta a tu médico o farmacéutico. Podemos preguntar a los profesionales sanitarios sobre el uso de analgésicos y antiinflamatorios para aliviar el dolor y mejorar la capacidad funcional, o sobre la posibilidad de tomar relajantes musculares en los casos en los que el dolor sea muy intenso, y siempre que su utilización no supere la semana.

Si, tras aplicar estas recomendaciones, al final de la segunda semana no se experimenta una mejoría, es conveniente acudir al médico, para descartar otras posibles causas o complicaciones y valorar distintos tratamientos.