El colesterol a raya

El colesterol no avisa, a no ser que aparezca elevado en unos análisis rutinarios. Si ese es tu caso, descubre algunas cosas que puedes hacer para que vuelvan a una cifra normal. Si los últimos análisis clínicos te salieron un poco altos en colesterol, tal vez puedas bajarlo a través de soluciones naturales, antes de tomar medicamentos. Según investigadores de la Universidad de Toronto, se pueden obtener más beneficios combinando algunos alimentos, comparable con los fármacos con estatina en bajas dosis. Te decimos algunas cosas que puedes hacer para que tu nivel de colesterol vuelva al límite adecuado.

Nueces, semillas y granos enteros, inhibe la absorción de colesterol de la comida. La Asociación Americana del Corazón sugiere consumir al menos 3 porciones del equivalente a 28,35 gramos de granos al día.

El cuerpo y las comidas. El hígado y otras células producen alrededor del 75% del colesterol en sangre. El otro 25% proviene de los alimentos, más específicamente de los productos “animales”, según explica la Asociación Americana del Corazón.

Proteína de soya
Consumer Reports informa que se puede bajar hasta un 10% si se consumen 25 gramos de esta proteína diariamente. Esto sería equivalente a dos o tres porciones de alimentos como leche de soya, frijol de soya y tofú. Por el contrario, deben evitarse aquellos alimentos como el hígado, la carne orgánica, la yema de huevo y los lácteos regulares.

Hay dos tipos de colesterol: el HDL y el LDL. El primero es conocido como el “bueno” y el segundo como el “malo”, debido a que se deposita en las paredes de las arterias. El colesterol “bueno” es necesario para el organismo ya que protege contra los ataques cardíacos y los accidentes cerebro vasculares. Un nivel de HDL inferior a 40 mg en hombres y 50 mg en mujeres aumenta el riesgo de infartos.
El colesterol HDL disminuye el riesgo de cáncer
Fibra
Los granos integrales, los frijoles y las verduras son ricos en fibra y ayudan a reducir el colesterol LDL debido a que absorben la grasa saturada en los intestinos. Para resultados más efectivos consumir salvado de avena, psilio (también recomendado para la constipación) y cebada: reducen entre un 5% y un 10% el LDL.
¿Porqué es tan malo el colesterol “malo”?
El colesterol LDL es una sustancia grasa que empieza a acumularse en las paredes de las arterias. Como la sangre transporta oxígeno al corazón, al no llegar suficiente sangre y oxígeno, puede aparecer dolor en el pecho. Si directamente no llega nada de sangre a una porción del corazón, se produce un ataque.
Reduce las grasas de tu dieta
Abandona el cigarrillo
Los fumadores corren un alto riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas, entre ellas la aterosclerosis, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Además, el tabaco reduce el nivel de colesterol HDL y aumenta la tendencia a formar coágulos.
El humo de segunda mano también mata
Cada año, 38,000 personas mueren debido a una enfermedad arterial o del corazón a causa de haber aspirado el humo del tabaco de otras personas. Por el sólo hecho de estar en el mismo ambiente que alguien que fuma aumentan su riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca entre un 25% y 30%.
Los niños que viven con fumadores podrían sufrir de hipertensión
Limita el consumo de alcohol
Las personas que beben en forma moderada (alrededor de uno o dos tragos por día en los hombres y uno en las mujeres) tienen menos posibilidades de sufrir una enfermedad del corazón que los no-bebedores. El exceso de alcohol incrementa el nivel de triglicéridos en la sangre (grasas), entre otras cosas.
Las mujeres que beben en exceso podrían haber sido abusadas de niñas
El alcohol no perdona
La Asociación Americana del Corazón no recomienda beber con el fin de bajar el colesterol o mejorar la salud. Los beneficios, aportados por estas investigaciones, no son lo suficientemente importantes como para incrementar los riesgos que implica el consumo en exceso.

Aumenta el consumo de pescado
Al menos dos veces por semana, recomienda la Clínica Mayo. El pescado tiene muy poca cantidad de grasas saturadas y al mismo tiempo tiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir los triglicéridos, grasa en sangre. También, disminuye el riesgo de muerte súbita.
El pescado ayuda a las personas con insuficiencia cardíaca
Los pescados con más omega-3
Son los más “grasosos” como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas, el arenque y la trucha. Eso sí, para que el pescado sea saludable, hay que elegir con mucho cuidado el método de cocción. Es conveniente prepararlo al horno o a la parrilla, para evitar el agregado de gr
. Cambia por aceite de oliva
Es una potente combinación de antioxidantes y puede ayudar a recubir el LDL o colesterol malo, sin modificar el HDL o colesterol bueno. Según la Administración Federal de Alimentos y Fármacos (FDA) es recomendable consumir alrededor de 2 cucharas de aceite de oliva por día (23 gramos).
Para no engordar, consumir poco
La Clínica Mayo recuerda que el aceite de oliva tiene muchas calorías, por lo que debe consumirse lo recomendado. Para obtener más beneficios, elegir el aceite de oliva extra-virgen, que es menos procesado y contiene más antioxidantes. En cambio, los aceites “light” son frecuentemente más procesados
Cuenta los huevos…
Un solo huevo (grande) tiene 213 mg de colesterol. El consumo diario de colesterol sugerido para una persona saludable, explica el cardiólogo Dr. Thomas Behrenbeck, de la Clínica Mayo, es de 300 mg y para una persona con problemas cardiovasculares o diabetes, de 200 mg.
Huevo sí, pero sólo la clara
Para seguir comiendo huevos sin aumentar el colesterol, los expertos sugieren consumir sólo la parte blanca del huevo o clara, ya que no contiene colesterol. Las recetas que llevan huevo, pueden prepararse igual utilizando en lugar de un huevo entero, las claras o parte blanca de dos huevos.


Toma verde. A comer alimentos de origen vegetal y menos origen anima. Hay que comer menos carne y más cerealesPor ello intenta comer todos los días menos carne y más cereales integrales, legumbres, fruta entera (no zumo) y verduras (al menos una ensalada al día). “Lo interesante de todos estos alimentos es la fibra que contienen que, al ayudar al tránsito intestinal también sirve para, de alguna manera, arrastrar algo de ese exceso de colesterol”, explica Diana Roig, especialista en Dietética y Nutrición de Instituto Flora. Y otra recomendación: a la hora de escoger algún alimento de origen animal, abandona la hamburguesa y privilegia el consumo de pescado azul, sus omega 3 y omega 6, ayudan a regular los niveles de colesterol.

2. Invierte en una vaporera. Las técnicas culinarias también inciden en nuestro nivel de colesterol. ¿Cuáles son las más apropiadas? Por este orden: al vapor, hervida, el horno y, lo último, los fritos.

3. Cambia a menudo de aceite. Utiliza aceites de origen vegetal al elaborar tus platos y, si los empleas para freír, cámbialo a menudo, porque los sucesivos recalentados han demostrado que tienen una incidencia negativa en el nivel de colesterol.

4. Usa alimentos funcionales. El límite de colesterol está en 200. Si el tuyo se encuentra entre 200-250 además de cambiar de dieta puedes usar alimentos funcionales. “Estos alimentos contienen esteroles vegetales que, al llegar al intestino, hacen que se absorba menos colesterol y pase una menor cantidad a la sangre y se elimine con las heces. Estos productos con esteroles pueden bajar el colesterol hasta un 10%”, explica la experta.

5. Muévete 30 minutos al día. No todo es dieta, el ejercicio también cuenta. Con solo media hora diaria de cualquier tipo de actividad física, los niveles de colesterol bueno aumentan y eso ayuda a que los de colesterol “malo” descienda